Emagrecimento

Dietas saudáveis: 6 exemplos para seguir e emagrecer com saúde

julho 27, 2018

As dietas saudáveis são conhecidas por proporcionarem todos os nutrientes diários necessários e por ajudarem as pessoas a não consumirem mais calorias do que é preciso. Atualmente, o controle do peso é um cuidado que pessoas de diferentes idades precisam ter com o corpo, seja para a prevenção de doenças, por recomendação médica ou para aumentar a autoestima.

Cuidados com o equilíbrio nutricional das refeições ao longo de uma dieta é muito importante para evitar alguns problemas, como deficiência de minerais e vitaminas, osteoporose e anemia. Além disso, um bom regime é aquele que não provoca a privação completa de carboidratos, proteínas, gorduras e vitaminas, promovendo a reeducação alimentar e a perda de peso com saúde.

Algumas técnicas que aparentam serem milagrosas para perder peso, como dietas restritivas e medicamentos sem prescrição médica podem prejudicar a saúde. Elas causam a perda de líquido e de massa muscular, além de promoverem o efeito sanfona, quando o organismo recupera rapidamente a gordura que perdeu.

Neste post, vamos abordar 6 dietas saudáveis para você emagrecer com muita saúde e sem restrições de nutrientes importantes para o seu organismo. Quer ficar por dentro do assunto? Então continue a leitura!

1. Nutrição funcional

A nutrição funcional é um método de alimentação que ganha cada vez mais adeptos e notoriedade. Ela se baseia na interação entre os sistemas do nosso corpo, o que inclui as relações que existem entre os aspectos psicológicos e o funcionamento físico. Esse tipo de dieta rastreia os sinais, as características e os sintomas de cada paciente e os relaciona com o excesso ou a carência de nutrientes, melhorando os desequilíbrios nutricionais que podem gerar sobrecarga no sistema de defesa do nosso organismo.

Comparada com a nutrição tradicional, a funcional é diferente, pois é fundamentada na individualidade bioquímica e nos efeitos dos alimentos no corpo de cada pessoa. Ela é muito mais abrangente, pois não se limita apenas a estabelecer um planejamento alimentar baseado em contagem de calorias. Desse modo, os resultados são ainda mais positivos para a saúde, porque provocam melhorias no corpo como um todo.

O princípio da reeducação alimentar funcional tem, como base, uma dieta anti-inflamatória. Quando o corpo está inflamado, existe uma dificuldade de se perder peso, o intestino não funciona bem, as celulites aparecem, e pode haver aumento do colesterol e do estresse. Outro princípio é que existem nutrientes e alimentos que necessitam de outros para agir no organismo de um modo positivo, ou que conseguem anular os efeitos negativos de outros. Confira, a seguir, os princípios básicos da nutrição clínica funcional.

Saúde como vitalidade positiva

A saúde não é apenas a falta de doenças, mas sim o resultado de muitas relações entre os sistemas orgânicos. Assim, são analisados os sintomas e sinais físicos, emocionais e mentais que estão na base dos problemas apresentados.

Biodisponibilidade dos nutrientes e equilíbrio nutricional

A oferta dos nutrientes em quantidades ideais e em equilíbrio com os outros se torna ainda mais importante. Logo, há uma melhora da absorção e um maior aproveitamento pelas células.

Individualidade bioquímica

A maior parte da expressão do nosso DNA depende do meio ambiente. Diante disso, a nutrição funcional busca interagir com a alimentação, a genética e os elementos ambientais, como atividade física, toxinas, estresse e poluição. Isso ajuda a inibir os genes que estão associados a doenças, elevando aqueles que estão associados à saúde.

Interconexões com fatores fisiológicos

Todas as funções do nosso organismo estão conectadas. A teia da nutrição funcional considera a conexão dos processos internos, corrigindo desordens em vez de apenas os sintomas genéricos.

Tratamento centrado no paciente

A técnica é direcionada ao paciente e não a doença, em oposição a medicina tradicional. A pessoa é abordada como um todo, um conjunto de sistemas que se conectam e que podem sofrer influências de fatores emocionais, ambientais, patológicos e alimentares.

2. Dieta da combinação

A dieta da combinação, também conhecida como dieta Hay, é um programa alimentar bastante antigo, mas que está ganhando força nos últimos meses. O criador é o médico norte-americano William Howard Hay, que defende que a combinação inadequada de certos grupos alimentares pode provocar um aumento de peso e o aparecimento de doenças degenerativas das células. O que importa não é a quantidade que se come, e nem qual alimento é ingerido, basta não misturar determinados grupos de alimentos.

Segundo o médico, alguns alimentos devem ser ingeridos sozinhos, enquanto outros devem ser combinados entre si, pois nem todos têm o mesmo tipo e tempo de digestão. Além disso, obesidade ocorre devido a um desequilíbrio na nutrição, e não somente por causa do excesso de alimentos. Assim, para evitar o ganho de peso, é necessário corrigir certos hábitos alimentares que induzem à obesidade.

Alimentos ricos em proteínas, por exemplo, necessitam de enzimas ácidas para a digestão, enquanto que alimentos com carboidratos precisam de enzimas alcalinas. Por isso, aprender a combinar os alimentos melhora a digestão, aumenta a energia e diminui diversos incômodos, como azia, inchaço e peso no estômago. A dieta Hay parte de 8 princípios básicos:

  • açúcares e amido não podem ser ingeridos com frutas ácidas e proteínas na mesma refeição;
  • frutas, saladas e hortaliças precisam formar a maior parte da dieta;
  • gorduras, amidos e proteínas devem ser ingeridos em quantidades pequenas;
  • deve-se utilizar apenas amidos não processados e cereais integrais;
  • é preciso eliminar da dieta os alimentos processados e refinados, principalmente açúcar, farinha branca e todos os preparos que contenham esses ingredientes, como a margarina;
  • deve-se eliminar bebidas e alimentos com excesso de adoçantes e corantes, como sucos em caixinha e refrigerantes;
  • é necessário deixar um intervalo de, no mínimo, 4 horas entre as refeições de itens diferentes;
  • o ideal é não comer sobremesa após as refeições, deixando os doces para 2 horas após a alimentação.

A dieta da combinação estabelece 3 refeições por dia: café da manhã, almoço e refeição noturna, intercalando as refeições com diferentes alimentos, que são divididos em 3 grupos:

  • alimentos neutros — devem ser a base da dieta. São considerados alimentos neutros as frutas secas, semente de girassol, vegetais verdes, natas, óleo de soja, azeite e gema de ovo;
  • alimentos ácidos — sua ingestão deve ser limitada. São ácidos as proteínas animais, açúcares, massa, arroz, pão e farinha;
  • alimentos alcalinos — iogurte, vegetais, batata cozida, pepino, tomate, cenoura, frutas, castanha do pará, nozes e amêndoas.

Essa dieta destaca a importância de ingerir frutas, verduras e legumes, evitando o consumo de proteínas e refinados. Com isso, é possível perder peso de um jeito bastante saudável.

3. Dieta dos pontos

A dieta dos pontos é uma das dietas saudáveis que determina que cada alimento tem uma pontuação distinta, tendo como base, na maior parte das vezes, o valor calórico de cada item. Ela foi criada pelo endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Universidade de São Paulo. Nela, não há restrições alimentares e o indivíduo pode comer aquilo que gosta. Assim, fica mais fácil emagrecer e ter uma vida saudável, sem precisar abrir mão do que mais gosta, aprendendo a se alimentar sem exageros.

Entretanto, quando a pessoa adota esse método, ela ganha uma determinada quantidade de pontos que precisa ser distribuída ao longo do dia. Logo, é necessário registrar a quantidade e o que foi ingerido durante as refeições. Com isso, é possível calcular a quantidade de pontos que foram ingeridos e quantos ainda precisam ser consumidos durante o dia.

Para fazer essa dieta, é preciso definir quantas calorias você vai ingerir ao longo do dia e transformá-las em pontos. Por exemplo: 1000 calorias equivalem a 300 pontos. O ideal é destinar entre 160 e 176 pontos para carboidratos, já as proteínas precisam somar entre 32 e 50 pontos. As gorduras devem ter no máximo 95 pontos. Algumas dicas para a sua dieta funcionar incluem:

  • anote tudo o que comeu em um diário alimentar;
  • some os pontos antes do almoço e depois do jantar. Com isso, você saberá quanto ainda precisa consumir;
  • desconte 15 pontos do tempero utilizado na preparação da comida;
  • coma menos na próxima refeição se você ultrapassar a cota;
  • coma um prato de salada antes do prato principal. Isso pode evitar que você exagere nos alimentos calóricos, ou com muitos pontos;
  • mastigue várias vezes;
  • se alimente a cada três horas, pois isso evita que você coma mais na próxima refeição;
  • evite beber durante a alimentação.

Com a quantidade de pontos definida, você precisa olhar a tabela de alimentos e escolher qual deles você vai consumir durante o dia, evitando ultrapassar os pontos da sua dieta. Alguns alimentos, como vinagre, ervas, refrigerante diet, espinafre, tomate e repolho não valem pontos e você pode comer à vontade. Veja, a seguir, um exemplo de tabela.

Legumes e verduras:

  • brócolis: 10 pontos;
  • palmito: 6 pontos;
  • quiabo: 10 pontos;
  • beterraba: 10 pontos;
  • vagem: 5 pontos;
  • chuchu: 10 pontos.

Carnes, aves e frios:

  • filé de frango: 45 pontos;
  • carne moída: 45 pontos;
  • almôndega de carne: 23 pontos;
  • mortadela: 15 pontos;
  • nuggets: 30 pontos;
  • rosbife: 5 pontos.

Grãos, raízes e cereais:

  • gergelim: 10 pontos;
  • lentilha: 5 pontos;
  • grão-de-bico: 10 pontos;
  • soja: 10 pontos;
  • arroz integral: 10 pontos;
  • risoto: 20 pontos.

Castanhas e gorduras:

  • amendoim: 11 pontos;
  • óleo vegetal: 20 pontos;
  • azeite: 20 pontos;
  • noz: 10 pontos.

4. Dieta ortomolecular

A dieta ortomolecular tem, como princípio, corrigir os excessos e as carências de minerais e vitaminas no organismo para neutralizar os radicais livres e frear o envelhecimento precoce. Assim, é necessário fazer uma busca profunda no corpo por meio de vários exames, como de urina e de sangue, para verificar a carência de aminoácidos e vitaminas.

Se alguma deficiência ou excesso de nutrientes for detectada, o especialista pode propor o consumo de alimentos orgânicos e funcionais, além de uma suplementação individualizada e específica de aminoácidos, antioxidantes e vitaminas. Isso pode corrigir possíveis alterações nutricionais e neutralizar os efeitos dos radicais livres.

Diversos fatores externos, como álcool, estresse, cigarro, má alimentação e poluição podem contribuir para a produção exagerada de radicais livres, e o seu efeito pode ser visto na falta de vitalidade do cabelo e da pele. O ajuste dos nutrientes, com base na mudança da alimentação, também melhora o funcionamento do intestino, o que facilita a eliminação de várias toxinas e a queima de gordura.

Essa dieta não apresenta um cardápio específico e a pessoa precisa consultar um médico especializado para que a dieta seja elaborada a partir de exames laboratoriais e físicos. Além da ingestão de alimentos saudáveis, a medicina ortomolecular propõe o uso de suplementos de minerais, ácidos graxos, aminoácidos e vitaminas para conter os temíveis radicais livres.

Os suplementos e as formulações mudam de acordo com as carências nutricionais de cada pessoa, e devem ser tomados com prescrição médica. Ademais, para trazer todos os benefícios que essa dieta promete, é preciso segui-la fielmente, aliada a atividades físicas.

O cardápio ortomolecular não restringe grupos alimentares e calorias, mas prioriza a qualidade da comida. Por isso, é preciso ficar atento ao processo de cultivo e preparo do alimento. Algumas dicas podem ajudar a seguir a dieta corretamente, como:

  • beba água entre as refeições;
  • priorize alimentos integrais, como pães, massas e arroz;
  • evite consumir frituras e alimentos muito gordurosos;
  • restrinja a ingestão de bebidas açucaradas, álcool e refrigerantes;
  • alimente-se a cada 3 horas para evitar o consumo exagerado de alimentos em uma única refeição;
  • aumente a ingestão de legumes, verduras, oleaginosas e frutas frescas, pois são alimentos antioxidantes;
  • priorize os alimentos orgânicos, porque apresentam uma maior concentração de nutrientes importantes e são cultivados sem agrotóxicos e pesticidas;
  • faça refeições leves no jantar, com carnes magras, verduras e legumes.

Alguns alimentos podem ser proibidos na dieta ortomolecular, mas variam de pessoa para pessoa. Em geral, costuma-se cortar:

  • manteiga;
  • margarina;
  • carne vermelha;
  • gema de ovo;
  • leite de vaca;
  • adoçante, que é liberado apenas para os diabéticos;
  • produtos industrializados, como enlatados, sopas em sachê, sucos e caldo de carne.

Essa dieta apresenta muitos benefícios, pois a alimentação é a mais natural possível, exige acompanhamento de um profissional especializado, é feita sob medida e desenvolve o costume de hábitos alimentares saudáveis.

5. Dieta antienvelhecimento

A dieta antienvelhecimento inclui alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes naturais, como frutas, verduras, legumes azeite e água. Por meio da diminuição das calorias que são ingeridas e pelo consumo de determinados alimentos, é possível desacelerar o envelhecimento e evitar o surgimento de algumas doenças, como osteoporose, câncer, problemas no coração, perda de memória, entre outras.

O objetivo é a reeducação alimentar e a perda de peso com saúde. As principais dicas para quem deseja seguir esse tipo de dieta são:

  • beba bastante líquido;
  • consuma alimentos ricos em proteínas e vitaminas;
  • evite bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos;
  • prepare a sua comida com pouco sal e açúcar;
  • opte por alimentos pouco gordurosos e preferencialmente com gordura de boa qualidade, livre de gordura saturada;
  • não consuma alimentos industrializados e processados.

Alguns alimentos devem fazer parte de uma boa dieta antienvelhecimento, pois apresentam fibras, vitaminas, proteínas e gorduras boas.

Lentilha e feijão

Estas leguminosas são boas opções para substituir a proteína animal pela proteína vegetal, pois não apresentam gorduras e são muito mais saudáveis. Elas são ricas em ferro, vitaminas e proteínas, auxiliando no fortalecimento do corpo e na reconstrução muscular.

Vegetais

Os vegetais de cor escura, como couve, brócolis, almeirão, espinafre e agrião, são fontes de fibras insolúveis e solúveis, têm poucas calorias, além de apresentarem vitaminas, proteínas e ferro. Essas propriedades auxiliam na manutenção do peso corporal.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são boas fontes de vitamina C, um poderoso antioxidante que deve sempre fazer parte da dieta. Elas eliminam os radicais livres, que estão envolvidos no processo de envelhecimento da pele.

Alho

O alho cru apresenta uma boa concentração de vitaminas, ferro, manganês, fósforo, potássio, magnésio e cobre. Ele estimula o metabolismo, controla o colesterol, fortalece o sistema imunológico e pode ajudar na prevenção da degeneração celular, evitando problemas cardíacos.

Castanhas

As castanhas, como amêndoas, avelãs e nozes são ricas em vitamina B e fontes de energia. São consideradas gorduras de boa qualidade, fazem bem ao cérebro, além de serem ótimas para a pele. Elas ajudam a combater o cansaço e a fadiga, porém, são bastante calóricas. Por isso, é melhor consumi-las em pequenas porções.

Peixe

Os peixes, como salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3. Eles auxiliam na prevenção de doenças cardíacas, evitando o AVC, o que melhora a qualidade de vida.

Chá-verde

O chá-verde auxilia no processo de emagrecimento, pois contém as substâncias catequina e cafeína, o que acelera o metabolismo. Além disso, ele faz com que o organismo gaste mais energia, facilitando a digestão e ajudando na regulação do intestino. O consumo diário do chá pode retardar o processo de envelhecimento.

Azeite

O azeite de oliva contém antioxidantes que combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular. Utilizar esse produto diariamente pode ajudar a diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom.

Água

A água é essencial em todos os processos metabólicos, ajuda a eliminar toxinas e evita o acúmulo de líquido nas células. Além disso, é importante para os músculos e para a circulação. O ideal é ingerir entre 2 a 3 litros diariamente.

6. Dieta detox

A dieta detox tem, por objetivo, ajudar a emagrecer e eliminar substâncias que são prejudiciais ao organismo. Essas substâncias podem vir de sal e açúcares em excesso, agrotóxicos, gorduras trans e conservantes. Ela é muito importante após os períodos festivos, como o carnaval e o fim de ano, mas também pode ser feita para preparar o organismo antes de iniciar uma dieta completa de reeducação alimentar.

Essa dieta é uma das mais conhecidas, já que apresenta um passo a passo que deve ser executado e apresenta resultados rápidos. O principal foco desse tipo de dieta saudável é diminuir o consumo de alimentos ricos em gorduras e aumentar o de alimentos orgânicos. Ela contribui para o emagrecimento, pois diminui a quantidade de calorias ingeridas. Além disso, por eliminar substâncias prejudiciais ao corpo, há uma melhora na digestão, o que reflete em uma queima de gordura mais eficaz.

A dieta pode ser dividida em uma primeira fase que dura, aproximadamente, três dias e a pessoa apresenta uma alimentação exclusivamente líquida. Nessa fase, o ideal é consumir shakes, sucos, água e sopas caseiras que devem ser indicados por um nutricionista. O consumo diário é de 1000 calorias, que são distribuídas em refeições de duas em duas horas. Os exercícios físicos intensos devem ser evitados nesse período.

Na segunda fase, que dura cerca de 4 dias, a alimentação deve ser adaptada aos alimentos sólidos, dando preferência aqueles que são ricos em antioxidantes, água e fibras. As substâncias anti-inflamatórias também podem entrar no cardápio com frequência, deixando o organismo menos resistente a perda de peso.

O recomendado é repetir esse processo por, no máximo, duas semanas. Depois desse tempo, o ideal é esperar 15 dias para repetir as duas fases de desintoxicação. Na fase dos sólidos, alimentos pouco calóricos são utilizados, o que pode ajudar a pessoa a se alimentar corretamente. Entre os alimentos que podem ser acrescentados nas suas receitas estão:

  • nozes;
  • castanhas;
  • gergelim;
  • linhaça;
  • abacate;
  • leite de coco;
  • frutas;
  • verduras;
  • arroz integral.

Além desses alimentos, é importante não consumir muito sal e utilizar temperos naturais, como alho, cebola, gengibre, salsa, hortelã e manjericão.

Para melhorar ainda mais o resultado da dieta, é essencial aprender a não comer as coisas que poderão atrapalhar o processo de desintoxicação e emagrecimento. Os alimentos proibidos são:

  • leite e derivados;
  • bebidas alcoólicas;
  • massa;
  • embutidos;
  • doces;
  • carnes processadas;
  • alimentos ricos em glúten;
  • produtos industrializados;
  • café e bebidas com cafeína.

É importante lembrar que a alimentação equilibrada e saudável deve ser mantida após a dieta detox, com refeições ricas em cereais integrais, legumes e frutas. Para perder peso, deixe de lado os alimentos ricos em gordura, açúcar e sódio, pois poderão prejudicar o processo de emagrecimento.

As dietas saudáveis podem ser boas aliadas para quem deseja emagrecer com saúde e disposição. Assim, quanto mais saudável e menos restritiva, maior a possibilidade de se livrar do efeito sanfona e emagrecer para sempre. Além disso, não deixe de conferir o nosso curso online Método Magra Para Sempre que poderá auxiliar você a emagrecer com saúde!

Gostou deste conteúdo? Ficou com alguma dúvida? Qual tipo de dieta você costuma seguir? Comente em nosso post e conte para nós!

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